第二章
第二章
核桃每餐30～40克。
健康功效：
核桃中的磷脂，对脑神经有良好保健作用。核桃还有补血养气、止咳平喘、润燥通便等良好功效。故人们常吃点核桃，能养元气、保精力。
营养成分：
每100克核桃：热量654千卡、蛋白质15.2克、脂肪35.6克、碳水化合物0.8克、膳食纤维11.6克、钙25毫克、铁2.2毫克。
选购要点：
核桃仁以丰满为上，干瘪为次；仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次，褐黄更次。仁肉白净新鲜为上，有油迹“菊花心”为次。
健康贴士：
学龄儿童每天吃2~3个核桃，对焦燥不安、厌恶学习和反应迟钝很有帮助。
P14-19：
黄花菜炒香菇
材料：黄花菜（干）150克，水发香菇50克，植物油、葱花、姜末、盐、料酒、胡椒粉各适量。
步骤：
1.将干黄花菜用水泡发，去蒂，捞出沥干水分。
2.水发香菇用清水洗净，挤干水。
3.炒锅上火，加入植物油烧热，下葱花、姜末煸香，再放入黄花菜、香菇炒熟，调入盐、胡椒粉，烹入料酒，拌炒均匀，起锅装盘即可。制作要点：用葱花、姜末炝锅时，火候不能太大。
健康提示：香菇主治食欲不振、身体虚弱、形体肥胖、肿瘤疮疡等病症。
素炒木耳白菜
材料：白菜250克，木耳（水发）100克，大豆油、盐、酱油、花椒粉、小葱、湿淀粉各适量。
步骤：
1.将水发木耳洗净；白菜洗净切片，备用；小葱洗净切葱花。
2.将炒锅内放入大豆油加热，放入花椒粉炝锅。
3.随即下白菜煸炒至油润透亮，放入木耳，加酱油、盐适量继续煸炒，快熟时，撒葱花，用湿淀粉勾芡出锅即可。
制作要点：葱花一烫就熟，入锅不用太早。健康提示：本品适宜高血压和肥胖人群食用。
双菜肉丝
材料：白菜160克，生菜80克，猪瘦肉100克、蒜蓉、盐、胡椒粉、植物油各适量。
步骤：
1.白菜洗净，切长条；生菜洗净，切块；瘦肉切丝。
2.将炒锅内放入油加热，放入蒜蓉炝锅，下肉丝炒熟。
3.随即下白菜和生菜煸炒，快熟时，再下盐、胡椒粉调味即可。
制作要点：生菜易熟，不宜久炒。
健康提示：生菜有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱的功效，且有利尿作用。
黄花菜炒青瓜材料：黄花菜（干）15克，青瓜150克，植物油、盐各适量。
步骤：
1.青瓜洗净切片。
2.黄花菜用清水浸泡半小时，去蒂洗净，沥水。
3.净锅置火上，倒入生植物油烧热后倒入黄花菜、青瓜，快速翻炒至熟透时加入盐调味即成。
制作要点：黄花菜一定要炒熟，不熟不可食用。
健康提示：青瓜可以减肥和预防冠心病、高血压的发生。减肥也是辅助降血压的一种途径，故此菜适宜肥胖者及高血压人群食用。
薏仁白菜汤
材料：白菜300克，薏仁20克，大葱、姜、盐、植物油各适量。步骤：
1.将薏仁去杂质后洗净，白菜洗净切段，姜切末，大葱切段。
2.将锅置火上烧热，加入植物油，待油烧至六成热，加入姜末、葱段爆香。
3.再加入薏仁及1000毫升清水煮35分钟；最后加入白菜煮熟，加盐即成。
制作要点：薏仁应先用清水提前浸泡，否则不易煮熟。
健康提示：白菜利尿，薏仁降压。此菜适宜血压偏高的人群食用。
银耳炒菠菜
材料：菠菜300克，银耳20克，姜片、葱花、蒜片、盐、花生油各适量。
步骤：
1.菠菜洗净，切段。2.银耳发透，去蒂，撕成小朵。
3.炒锅置旺火上，加入花生油，烧至六成热，下入姜片、葱花、蒜片爆香，加入银耳、菠菜炒熟，用盐调味即成。
制作要点：菠菜要用沸水焯透，捞起沥干。
健康提示：银耳具有强精补肾、润肠益胃、补气强心、补脑提神等功效。而菠菜又有稳压作用，故此菜高血压患者宜食。
拌菠菜
材料：菠菜500克，麻油、盐、醋各适量。
步骤：
1.将菠菜择去老叶，去根洗净，切段。
2.入沸水中焯透，捞出，投入凉开水中过凉，沥净水。
3.菠菜倒入碗中，加入麻油、盐、醋，拌匀装盘即可。
制作要点：菠菜一定要入沸水中焯透，其水不可再用。
健康提示：这道菜加上了醋，而醋能够起到消除疲劳、软化血管等作用，而菠菜本身具有调节血压的功效，因此高血压患者宜食。
黑木耳炒芹菜
材料：芹菜200克，黑木耳（水发）30克，杜仲、姜、大葱、大蒜、盐、植物油各适量。
步骤：
1.将杜仲烘干研成细粉；黑木耳用清水发透去蒂根；芹菜洗净后切成段；姜切片，大葱切段；蒜去皮切片。
2.将炒锅置大火上烧热，加入植物油，再放入姜片、葱段、蒜片爆香。
3.随即放入芹菜、黑木耳、盐、杜仲粉炒至芹菜断生即成。
制作要点：炒芹菜时要用旺火连续翻炒，可防止黏锅，且更美味。
健康提示：芹菜有降压功效，黑木耳有减肥功效，二者配菜，适于高血压肥胖者食用。
芝麻油菜
材料：油菜400克，芝麻、香油、盐各适量。
步骤：
1.将油菜洗净，放入沸水锅内烫一下捞出，用凉开水过凉，沥干水分，切成小段备用。
2.坐锅点火，放入芝麻用微火炒熟。
3.将油菜放入盘内，撒上熟芝麻，再加入盐、香油，拌匀即可。
制作要点：用白芝麻点缀，更显得此菜色鲜味俱全。健康提示：故此菜适宜高血压肝肾不足所致的眩晕、眼花、视物不清、腰酸腿软、耳鸣耳聋者食用。
炒青菜
材料：青菜500克，食用油、姜、蒜、盐各适量。
步骤：
1.青菜500克，食用油、姜、蒜、盐各适量。
2.炒勺放在火上，加食用油，烧热，拿姜蒜炝锅。
3.倒入青菜翻炒至熟，放盐调味即可。
制作要点：炒菜时要先热锅，且用大火爆炒。
健康提示：青菜可以给人体提供营养，强身健体，也有防癌抗癌的功效，更有使人安心宁神的作用，高血压患者宜食。爽滑嫩蕨菜
材料：蕨菜（嫩）300克，冬笋50克，辣椒（红，尖）50克，高汤、盐、鸡精、酱油、姜、植物油各适量。
步骤：
1.将嫩蕨菜洗净，用开水焯一下，捞出放入清水中浸泡去涩，再切成长4厘米的小段。
2.冬笋洗净切丝。姜、辣椒均切细丝。
3.坐锅点火放植物油，油热后放入姜丝、辣椒丝爆炒出香味，再加入冬笋翻炒，然后倒入嫩蕨菜、少许高汤、酱油、鸡精炒匀，即可出锅。
制作要点：蕨菜较能吸油，应稍微多放些油。
健康提示：冬笋具有滋阴凉血、和中润肠、解渴除烦、利尿通便、平肝降压、消食的功效。蕨菜与冬笋配菜，高血压患者宜食。酸辣胡萝卜丝
材料：胡萝卜150克，豆腐皮100克，盐、味精、白糖、醋、辣椒油各适量。
步骤：
1.胡萝卜洗净切丝，豆腐皮洗净切条，分别入沸水中焯透，捞出，投入凉开水中过凉，沥水。
2.取小碗，加盐、味精、白糖、醋和辣椒油搅匀，制成调味汁。
3.取盘，放入胡萝卜丝和豆腐皮条，淋入调味汁拌匀即可
制作要点：木耳有减肥功效，能帮助降低血压，对高血压肥胖者很有帮助。
健康提示：胡萝卜性平，故此菜适宜所有人群食用。
浸醋花生米材料：花生米、米醋各适量。
步骤：
1.将花生米用清水洗净。
2.将花生米放入碗中，倒入米醋，刚好淹过花生米。
3.浸泡7天后食用。
制作要点：花生一定要浸泡入味，才爽口。
健康提示：醋可软化血管，降低胆固醇，高血压等心脑血管患者应每天早晚各吃10粒。
蒜茸拌茄子
材料：茄子200克，大蒜、盐、芝麻油、酱油各适量。
步骤：
1.将大蒜去皮，捣成蒜茸。
2.将茄子洗净，切两半，上笼用大火大气蒸25分钟，出笼。3.将茄子置于盘内，加入蒜茸、芝麻油、盐、酱油，拌匀即成。
制作要点：调味时不可放太多的盐。
健康提示：本品具有行气解毒、降脂降压之功效，适于肝肾阴虚型高血压病1、2期患者食用。
香菜冬瓜木耳汤
材料：冬瓜100克，香菜30克，水发黑木耳20克，高汤、盐、鸡精各适量。
步骤：
1.将香菜择洗干净，去梗，切末；水发黑木耳洗净，切碎。
2.冬瓜去皮、瓤，洗净切小块。
3.将冬瓜、黑木耳放入锅内，倒入1000毫升高汤，旺火煮沸，改小火煮至熟软，加入香菜末，稍煮片刻，加盐、鸡精调味即成。制作要点：冬瓜切片，稍薄即可。
健康提示：此菜适宜于辅助治疗高血压、高脂血症等。
凉拌莴笋叶
材料：莴笋叶800克，酱油、醋、白糖、香油、辣椒油各适量。
步骤：
1.莴笋叶洗净，用开水焯一下，沥干水分晾凉。
2.用酱油、醋、白糖、香油调成味汁。
3.莴笋叶切成丝装盘，放入调好的酱汁，再放点辣椒油拌匀即可。
制作要点：喜欢喝醋的人不妨多放一点醋。
健康提示：这道菜加上了醋，而醋能够起到消除疲劳、软化血管等作用，对高血压患者有益。辣油莴笋
材料：莴笋500克，盐、香油、辣椒（干）、白糖各适量。
步骤：
1.莴笋去叶、刨皮、洗净，切成细丝，放碗内，加盐腌10分钟；将莴笋中的盐水滤掉，加入白糖拌匀；干辣椒去蒂和籽，洗净，切成细丝。
2.锅内倒植物油烧热，放入干辣椒和花椒粒炒香；将芦笋尖放入锅中爆炒。
3.将辣椒和油一起倒入莴笋丝内，拌匀即可。
制作要点：制作此菜时用旺火快炒味道更佳，而且营养更丰富。
健康提示：常吃莴笋有利于促进排尿，维持水平衡，对高血压和心脏病患者有很大的裨益。
炝炒芦笋尖材料：芦笋450克，辣椒（干）20克，花椒、香油、盐、植物油各适量。
步骤：
1.芦笋尖洗净，入沸水锅中焯至断生，捞出沥干水备用。
2.锅内倒植物油烧热，放入干辣椒和花椒粒炒香；将芦笋尖放入锅中爆炒。
3.加盐调味，淋上香油，拌匀即可。
制作要点：建议用旺火快炒这道菜。
健康提示：芦笋有补虚、抗癌、去脂减肥、清热解毒、生津利水、降压等功效。故此菜适合高血压病、高脂血症属肝阳亢盛型者食用。
香菇烧二冬
材料：香菇50克，冬笋150克，冬瓜250克，酱油、盐、味精、白糖、绍酒、清汤、湿淀粉、香油、花生油各适量。步骤：
1.香菇用温水泡发，去蒂洗净；冬笋去皮，洗净切片，入沸水焯过，捞出沥水。
2.冬瓜去皮、瓤，洗净切小块。
3.锅内放花生油热锅，加清汤、酱油、绍酒、盐、味精、白糖，加入香菇、冬笋片、冬瓜块烧沸，小火煨5分钟，用湿淀粉勾芡，淋香油即可。
制作要点：出锅前淋入香油，可明亮菜肴，增加色香味。
健康提示：冬瓜是低热量、低脂肪、含糖量极低的食物，适宜糖尿病患者食用。
冬瓜绿豆保健汤
材料：冬瓜500克，绿豆150克，鲜汤500毫升，葱段、姜片、盐各适量。
步骤：1.绿豆洗净，用清水浸泡软。
2.冬瓜去皮、瓤，洗净切块。
3.汤锅置旺火上，加入鲜汤烧沸，撇去浮沫，放入姜片、葱段、绿豆、冬瓜煮熟，加盐调味，起锅即成。
制作要点：盐要少放，高血压患者不可吃得太咸。
健康提示：绿豆与冬瓜搭配熬汤适宜于高血压、高脂血症、肾炎水肿等患者饮用。
红油拌平菇
材料：平菇300克，大蒜、辣椒油、香油、盐各适量。
步骤：
1.平菇洗净，切成块；大蒜洗净，切成末。
2.将平菇下水锅，待烧开后，捞出沥干。3.蒜末、盐和少量水拌匀，制成蒜蓉汁。将辣椒油、香油、蒜蓉汁、平菇一起拌匀即可。
制作要点：平菇最好和冷水一起下锅。
健康提示：多食平菇可增强体质，故高血压身体虚弱者宜食此菜。
金针菇炒双耳
材料：金针菇100克，水发黑木耳、水发银耳各50克，葱花、盐、植物油各适量。
步骤：
1.金针菇去根，洗净，放入沸水中焯透，捞出，沥干水。
2.水发黑木耳和银耳去根，洗净，撕成小朵。
3.起油锅，烧至六成热，下葱花炒香，放入黑木耳和银耳翻炒均匀，淋入适量清水，大火烧开，转小火烧5分钟，倒入金针菇，翻炒均匀，用盐调味即可。制作要点：金针菇码放整齐，切去根部即可。
健康提示：木耳有减肥功效，对高血压肥胖者很有帮助。而金针菇能帮助降低血压，对预防肥胖症、糖尿病和动脉硬化均有功效。
银杏百合炒笋
材料：银杏150克，百合20克，鲜芦笋200克，胡萝卜150克，植物油、盐、鸡精、白糖、水淀粉各适量。
步骤：
1.将芦笋洗净切成段，胡萝卜洗净切成片，将水烧开后依次放入芦笋、银杏、胡萝卜焯熟，捞出备用。
2.坐锅点火倒入植物油，放入百合、芦笋、银杏、胡萝卜大火翻炒。
3.最后加入盐、鸡精、白糖调味，用水淀粉勾芡出锅即可。制作要点：材料焯水时，因为各自熟的程度不一样，可分开焯水，不可焯太久，否则会造成营养流失。
健康提示：百合能清心除烦，宁心安神，用于热病后余热未消、神思恍惚、失眠多梦、心情抑郁、喜悲伤欲哭等病症。因而此菜适宜心绪不安者食用。
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